防控成人代谢综合征，饮食和运动看这里！
代谢综合征是腹型肥胖、血糖异常、血脂异常和高血压等聚集发病，严重影响机体健康的临床综合征，是心脑血管疾病、糖尿病、痛风等多种疾病的共同病因。《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》，对成人代谢综合征防控健康教育的目标、理论模式、方法、媒介、流程、内容及效果评价等方面组织国内相关领域专家进行多轮讨论达成共识。关于代谢综合征饮食和运动教育，共识主要涉及以下内容。
代谢综合征饮食/营养教育
➤饮食/营养模式
（1）推荐地中海饮食模式，地中海饮食是指以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格；
（2）推荐终止高血压膳食（DASH膳食）模式，该模式是指通过增加蔬菜、水果、鱼和低脂食物摄入，减少红肉及加工肉制品、甜食、饱和脂肪酸、钠盐等摄入而进行高血压防治的膳食模式；
（3）推荐新北欧饮食模式，新北欧饮食包括全谷物、菜籽油、浆果、水果、蔬菜、鱼、坚果和低脂乳制品；
（4）推荐短期素食饮食模式，素食饮食以植物性食物为基础，如谷物、豆类、根茎作物、油籽、水果、蔬菜、坚果和蘑菇，不食肉等动物产品的饮食方式；
（5）推荐中国居民平衡膳食模式，食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多吃蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。
评价：记录各类食物摄入情况的饮食日志
➤饮食/营养成分
（1）碳水化合物：减少添加糖、含糖饮料的摄入；推荐低碳水化合物饮食（23%±10%的能量来自碳水化合物）；
（2）脂肪：膳食胆固醇摄入低于200 mg/d，减少反式脂肪摄入；总脂肪和饱和脂肪分别低于总能量的30%和10%；摄入ω‑3脂肪酸大于1 g/d且至少3个月；食用橄榄油20~40 g/d来替代其他脂肪；
（3）蛋白质：减少红肉及加工肉制品，用白肉代替红肉；
（4）纤维：高纤维膳食，不少于30 g/d，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，每日至少食用400 g水果和蔬菜；
（5）盐：建议食盐摄入量<5 g/d；
（6）热量按三餐比例为早餐27%~33%，中餐37%~43%，晚餐27%~33%，即3∶4∶3。
评价：（1）每日或每周记录主食、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、油盐等摄入量；（2）使用“食品交换法”估算食物热量和份数。
➤饮食习惯
（1）按时吃早餐。不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌上升，导致饥饿感和饮食行为发生，也导致总能量摄入增加；
（2）缓慢进食。缓慢进食可减少总能量摄入，诱导饱腹感或改善胰岛素敏感性，可通过增加咀嚼次数和咀嚼总时长来达到缓慢进食；
（3）晨起饮水2杯（约200 ml/杯）以上，每天饮水量1.5~1.7 L。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用，而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢综合征之间存在关联；
（4）根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡，每月茶叶消耗量为 50~250 g，绿茶为佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400 g以内）为宜，建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。
评价：采用改编自世界卫生组织的简短饮食习惯调查表
代谢综合征运动/身体活动教育
➤运动形式
（1）以包括有氧运动、与工作相关的活动以及肌肉增强训练的身体活动为主，辅以力量训练、抗阻运动等其他运动锻炼；
（2）身体活动：职业性、交通往来、家务性及运动锻炼身体活动4类；
（3）有氧运动：跑步、游泳、健美操、高尔夫、球类、快走、骑行等耐力运动；
（4）力量训练、抗阻运动，即无氧运动：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立、利用弹力带或推举器械等进行的运动。
评价：以能增强个体代谢参数的改善效果为准，最常用的指标是体重指数。
➤运动强度
（1）首推中等强度的身体活动、中高强度的有氧运动或高强度间歇训练，以运动中心率
控制在（220-年龄）×60%~（220-年龄）×75%之间或自我感知运动强度11~14级为准；
（2）结合年龄和身体状况调整运动强度，如老年组可做低强度运动，高龄体弱组可做简单肢体运动等。
评价：（1）绝对强度：代谢当量和千步当量时间；（2）相对强度：心率计算法和自我感知运动强度。
➤运动时长和频率
（1）推荐每周至少5次，每次30 min中等强度的有氧运动或身体活动，外加每周2次轻中
度力量训练或抗阻运动，总时长至少150 min；
（2）或者每周至少3次中高强度或高强度的有氧运动，总时长至少75 min。
评价：按周计算运动强度和总时长
以上内容来源：：中华医学会健康管理学分会,《 中华健康管理学杂志》编辑委员会, 国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）.成人代谢综合征防控健康教育专家共识[J].中华健康管理学杂志, 2024, 18(2):81-92.
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